02:ストレス対策・メンタル改善

即行動できるために鍛えるべき能力「セルフコンパッション」

投稿日:2019年5月9日 更新日:

 

 

皆さん、先延ばしをしてしまって、困っているひとはいないだろうか?

洗濯物を入れたままにしてしまったり、皿洗いを先延ばししてしまったり、やらないといけないタスクを先のばしにしてしまったりと。

安心してください。先延ばしは治せます
先延ばししない人に変化することができます。
今回は先延ばしの対策として有効なものを解説していきます。
もちろん、人によって先延ばしの原因は様々であるので、
今回紹介する研究結果から有効なものから順に試していき、
どれが自分に有効なのか見極めた上で、徹底的に先延ばし対策していきましょう。

やらないといけないことを放置した自己嫌悪とはおさらばです。
では、いきます!

目次
1:完璧主義は決して完璧に至らない。
2:セルフコンパッションとは?
3:ちまたに溢れるまやかしの方法
4:根性論で先延ばしは解消できるのか?
5:セルフコンパッションを鍛えるためにすべき7つの方法
6:実際にやってみた

1:完璧主義は決して完璧に至らない

意外かと思うが、完璧主義な人間ほど先延ばしをしてしまうという事実がある。からくりはこうだ。

完璧主義人間はすべてのことを完璧にこなそうとするため、
失敗に対するストレスが極大になる。失敗したくないという感情が起こる。結果失敗できなくなる。


この状態で失敗をしてしまった時に、自分はなんてダメなんだろうと自己批判をすることや、
失敗してはいけないという強いストレスが、先延ばしを引き起こしている、
というものだ。

次章以降は、
この自己批判やストレスをどうやって乗り越えるのかを解説する。

2:セルフコンパッション

先延ばしを改善する上で、
鍛えるべき能力がある。
それはセルフコンパッション能力である。

セルフコンパッションとは、
単純に「自分を許す能力」である。
完璧主義者のような自分を許せない人ほど、先延ばしをしてしまう。
必ずしも自分に厳しくする必要はない。
許しても良い、甘い部分を兼ね備えなければならない。


そもそも、
完璧にやらないといけないと思っていても、
実際はそんなこともないこともある。

例えば、

時間を守らなければならないという思い込み。
具体的には、取引先との時間が5分遅れただけで、どんな問題があるのだろう。
もし、そんなことで仕事や契約がポシャるようになるのは、
契約後に他に色々な問題が起こるので、付き合わないほうがよいという解釈もできる。


時間が守れない人がダメだと言うのがそもそもの、
刷り込まれた思い込み。
実際に稼いでいるすべてのビジネスパーソンが時間を守っているかといったら、そうではない。自由な人もたくさんいる。
つまり、社会人として必ずしも必要な要素ではないとも言える。

現に、視点を日本から海外に移してみよう。
海外(特にイギリス)では、電車が1時間遅れてもアナウンスすらなにもない。
このことからわかることとしては、気にしすぎだということ。
完璧主義者には特にその傾向が強い。

今回の事例では、みるべき点は
時間をおくり方より、時間の使い方のほうがよっぽど重要である。

少し辛口ではあるが、
完璧主義者には、思い込みが強いと思うので、
事例を紹介してみた。

セルフコンパッション能力が高い人ほど

取り掛かるスピードも速く、ストレスも少なく、先延ばしをしない。
また特徴としては、自分を許すことができるので、やるべきことができるようになり、自分が好きなる。

逆にセルフコンパッションが低い人は、

自分がだめな人だと自己批判し、ストレスをかけ続けることで、
自分がやるべきことのリソースを奪ってしまう。
取り掛かるスピードも遅く、ストレスも高く、先延ばしする。

 

3:ちまたに溢れるまやかしの方法


先延ばしを治すには、
自己批判をやめることがキーになってくるが、
これを治すために、よくよく耳にする、


「自分を愛しましょう。」
「友達に相談しましょう」
などなど


・・

・・・

 

??


正直こんなスピリチュアルのようなもので治るはずがない。
正直何のロジックも価値もない。

そもそもこんな陳腐な方法で変えられたら、
多分この記事をみていないだろう。
すでに、これらの方法で先延ばしを克服しているはずだから。

そうなっていないのなら、やはり意味がないということ。

どうしても違うと思うのなら、
以降の内容は、見ても行動できないと思うので見る必要がないです。

 

4:根性論で先延ばしは解消できるのか?

残念ならが根性で先延ばしを克服しているのなら、
この記事を見ていないはず。
つまり、頑張ればできる!、やればできる!などの根性論でも先延ばしをやめることはできないということ。

 

5:セルフコンパッションを鍛えるためにすべき7つの方法

まず紹介する7つの方法は、カールトン大学の有効と判断された研究結果である。

被験者にはこのような質問がされた。

・先延ばしをする自分が嫌いかどうか
・先延ばしをしがちな自分を責めるか
・先延ばしをするとがっかりするか


結果から言うと、
自分を許せる被験者ほど、高い成果を出すことができた

ついでに説明をすると、
自分の状態をしっかりと認識しなければ、成果は出せない

つまり、自分が今太っているということを認識できなければ、
痩せることができないということである。

どこぞのヤンキーが大成功を収めるドラマや映画には、
必ず、自分の状態を認識している。

少し発展すると、
好きなことをやって生きていくことはできないと思い込んでいる人間は、現状を直視せずに、逃げ続けている人とも言える。
つまり、大事なことにチャレンジしていない。
平々凡々な人生を歩んで、一生を終えたいと、保守的な生き方をしたい人ならそれはお好きにどうぞ。

さて前段が長くなってしまったが、
早速具体的なすべき行動について解説する。

①「世の中をゲームだと思う」

 

デポール大学の研究結果より以下のことがわかっている。
まず、被験者に認知テストをする。
その際に2つのグループに分ける。

1つは、認知テストをしますと言ったもの
2つは、エンターテイメントのゲームをしますと言ったもの。


結果としては、後者のゲームだと思ったほうが、脳がより働く結果となった
やる内容は一緒であるのにも関わらず。
理由としては、ゲームだと言うと、自分を批判することが少なくなり、直面している事象に対して使えるリソースが増えたことが要因である。
正直、ゲームであるとおもば、自分を責めることはないことは
容易に想定できるだろう。

ここから、現実に思考を飛躍すると、
世の中は「資本主義のゲーム」であると認識することができる。
というよりか強制的にこのゲーム参加者であると言える。
どうせプレーするなら、お金を多く獲得しようとゲーム感覚で行動したほうが、さほど身構えなくても突き進めていける。
就活も面接もゲーム。

②「コンフォートカードを使う」

まず、辛かった体験とネガティブな感情を紙の上に書き出す。
次に、その事象に対して、どう励ますのかを考えて別の紙に書き出す。
イメージとしては、肩に手をぽんと置いて、
何か励ます感じだ。

その励ます言葉の書いた紙(コンフォートカード)を、
自分に携帯し、何か辛いことが起きた時に、その文字を見返すという手法。

③「インターベンション・ブレスレット」

ものは何でも構わない(腕時計、指輪などなど)が、
このアイテムを、何か不安なことや嫌なことが起きた時に、付け替える。
腕時計なら右から左、左から右など。

そもそも嫌な出来事を、嫌な出来事だと認識できないと
改善すらできないので、これを使って、しっかりと認識する。
嫌なことがあった時に付け替える癖をつけておく。
これをやるだけで、不快感をへらす効果もある。

④「慈悲の瞑想」

自分の幸せを祈るだけの瞑想でも効果がある。
セルフコンパッション能力向上に効果あり。

⑤「セルフコンパッションフレーズを使う」

これは、自分に優しくなる時に、自分をい言い聞かせるフレーズ
紙に書いておくとより効果的。

1,マインドフルネス系
自分の不安の感情を実況中継するようなセリフ

2,人間性に関するフレーズ
人間同じだし、先送りすることもあるよ

3,自分に優しい言葉をかける
私は猫に優しくできるように、自分にも優しくできるはずだ。
自分が他人にも優しくなれることを再認識するための方法

⑥「コンフォートジェスチャー」

予め、自分の気分が落ち着くようなジェスチャーを作っておく。
五郎丸さんのルーティンのようなものでもよいし、
むでをなでおろす、伸びをする、深呼吸するなど。

これらのシンプルなジェスチャーをするだけで、
副交感神経を優位にし、セルフコンパッションが高くなる

⑦「コンパッション日記」

自分がどれほど、コンパッションに関するテクニックを使ったのかを記録する。

その場で許せなくても、後々許せればOK
また、日記を書き続けると、ログが蓄積する。こうすることで、
この過去のログを振り返った時に、今見るとこんなことで悩んでいたのかと、自分を励ます要素が強くなる。

実際にやってみた

まず、以下のものをやってみた。

①「世の中をゲームだと思う」

初めはなかなか思いこむのは難しいが、だんだんと、
世の中をゲームだと思うことができるになるにつれて、肩の荷がおりた感じがした。
というよりか、ゲームとして物事を捉えているので、次の一手はどうしようか。あの剣(技術)をゲットできたら面白そうだな。
と、ワクワクして物事を進めていくことができている。

③「インターベンション・ブレスレット」

自分の場合は、AppleWatchを左から右へ、右から左へと移動させてやってみた。
移動させるだけで、不思議とモヤモヤとする感覚をしっかりと直視することができ、
今までなんとなく避けていた事柄に対して、立ち向かっていく気力が湧いてきた

+おまけ

完璧主義に陥ると、何事もスムーズに進んでいかなくなることを痛感したので
何か自分が完璧にこなそうとして失敗した時には、すぐに自分を許すということを実践。
(②「コンフォートカードを使う」に近いかも)。これにより失敗による落ち込みは無効化できる。
ただし、しっかりと失敗した原因を振り返らないと同じ過ちを繰り返してしまうのでそこは要注意。
しかも、完璧にこなすというよりかは、完了させることだけにフォーカスすると腰が軽くなる。なんだかんだでその方がうまくいきやすい

 

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