02:ストレス対策・メンタル改善

強靭メンタルにするための10のメンタルエクササイズ

投稿日:2019年5月6日 更新日:

 

この世には、メンタルが強い人弱い人の2種類がいる。
メンタルが弱い人というのは、緊張しやすい人やすぐに怒ったりする人などを指す。
要は、感情が不安定な人であると言える。

感情が不安定であると、いろんな人にあったり、様々な出来事があったりすると、注意力をいちいち持っていかれてしまう。
高パフォーマンスを発揮し続けたいなら、メンタルは強くするべきである。
また、メンタルを強くすると何事にも動じない強い心を得ることができるので、
今後の人生においても、良い方向にもっていくためにかなり役に立つ。(理想な状態は、何も動じない仏の心)

もちろん、ある程度感情が安定している人でも、
実践していただければ、さらなるパフォーマンス向上につながるものもある。

今回は南アフリカの実験にて行われた信頼のあるメンタルを改善するための10のメンタルエクササイズを紹介する。

 

 

 

1:はじめに

10のメンタルエクササイズを紹介する前に、
具体的な実験結果と、使い方について解説する。

実験結果では、
10個のメンタルエクササイズのうち、毎週4つずつ実行する。
今週と翌週でやったことがかぶっていても問題はなく、
15週間継続することで、メンタル弱い人に改善の効果があった

ちなみに、10個全てやるのは、人間の記憶量的にも難しいので、
4つほどを推奨する。もちろん実行する内容は、必ずしも4個である必要はない。3個でも本質はなんら変わらない。

1から10に進むにつれて、実行レベルが上がってくる。
いわゆる、実行するのが難しいものになる。

こんな言葉がある。
性格で行動が決まるのではない。
行動を変えるから性格が変わる。

効果があったものだけを記載しているので、
ここにないのであれば、効果がない可能性があると思うと良い。

では、自分ができる範囲でトライしてみよう。

 

2:10のメンタルエクササイズ

 

①目が覚めたら、
「今日は楽しい行動を選ぶように心がけよう」と思う。

選ぶように”がポイント。

例えば、みんなに同調して自分がしたいことをできていないことはなかろうか?

飲み会か何かで、とりあえずビールと言ってたから、
ビールは飲みたくなくても、ビールを頼む。
カフェで皆コーヒーを注文していたから、コーヒーを注文する。

これは、自分の意思と反する行動をしてしまっているので、
心に負担がかかる。メンタルが弱い人の特徴である。

そう流されないように、
朝起きたら、「今日は楽しい行動を選ぶように心がけよう」と思えばOK。

ちなみに、朝にネガティブなことを考えるとIQが低下するという研究結果も出ている。


②何か辛いことがあった場合に、深呼吸をする。

すごく当たり前の事だと思うかもしれない。
だが胸に手を当てて考えて欲しい。実際にやっているだろうか?
多分やっていないと思う。呼吸はメンタルをコントロールする上でとても重要な要素である。

心臓の鼓動は、無意識なのでコントロールできないが、
呼吸に関しては無意識と意識の両面が存在するので、
コントロール可能で、かつメンタル改善に直結する。

実際に辛くなった時に2〜3分深呼吸をするただけで、
ストレスが半分になるという研究結果が出ている。
もちろん1〜2分でも十分に効果はある。

ちなみに、深呼吸をするときは吐く時間を長くする方がよい
吐く時間が長いと緊張を緩め、吸う時間が長いと、緊張を高める効果があるからだ。
そのため、朝起きて気合いをいれたいなら、数時間を長くするという使い方はOK

深呼吸だけで、メンタルが強くなるだけではなく、
緊張を緩和し性格までも変えることがわかっている。

辛いことがなくてもタスクと他のタスクとの切り替えの時に、
深呼吸する方法も推奨している。これによって、区切りを明確に感じることができ、達成感とクールダウンの効果がある。
また、マルチタスクによる効率低下の防止にも使える。

③ベッドに入る前に、その日にポジティブになった記憶を記録し、かつ、どんな気持ちになったのかを書き出しましょう。

「ベッドに入る前に」がめちゃくちゃ重要。
なぜなら、ベットに入ったあとは全く情報は遮断されるので、
記憶の強固な定着を促す。(約1.8倍ほど)
遮断されることで勝手に脳が再配線され、強く情報が刻み込まれる。

この刻み込む情報を、ポジティブな情報にしてしまうということ。
キーとなるのは、ポジティブな情報と、どんな気持ちになったのかのセットであること。
ポジティブな情報だけでは、将来自分が、ポジティブな情報に対して、
あれはまぐれだったんじゃないか、だとか
ネガティブな解釈をしかねない。
これでは意味がなくなるので、その時感じた感情もセットで、脳に刻み込む。

気づいている人はいるかと思うが、
寝る前の情報が脳に深く刻み込まれるとなると、
寝る前の悩み事は最悪である。悩み事が脳にしっかりと刻みこまれてしまう。

④他人に感謝の気持ちを伝える

感謝するときは何を感じるだろうか?
自分が嬉しかったことが出てくるはず。
つまり、感謝からはネガティブな発想は生まれない

感謝することで素晴らしい効果を得る。
共感能力も上がるし、かつ人生の満足度も上がる。

ちなみに、そんなに毎日感謝を送る相手がいないよ、
と思っても大丈夫。
別に送る必要はない。紙か何かに書き記すだけでも効果はある
なんだったら、相手が人でなくても、
本を擬人化してしまって、本に感謝状を送ってしまうというものでもOK。(異様な行動かもしれないが)

OOやってもらって申し訳ないな、
ではなく、
OOやってもらってありがとう!

と思う方が色々とうまくいく。

⑤宗教的な信仰があるなら祈る or 5分瞑想する

日本の場合は、だいたい無宗教なので、
瞑想をすればよい。

ここでは5分という短期間の瞑想でも十分効果はあるが、
2、30分のできるならそちらの方がより効果はある。

瞑想の研究では、
たった1回、10分の瞑想をするだけで
マインドワンダリング(注意力散漫で心ここにあらずの状態)の状態から、
44%の注意がそれなくなっている結果が出ている。

注意がそれないということは、集中力が上がると同義である。
これだけ、瞑想というのは、効果抜群な行動である。

もちろん、用途は様々。
スポーツやる前に瞑想するのも良いし、
映画を見る前に瞑想するもの良い。
そうすることで、より集中し楽しむことができる。

⑥ノートに、その日起きたことを書き、その出来事に対して、どんな感情を抱いたのかも書く。

expressive writingのライト版。

人間は感情を言語化させるだけで、感情を処理しやすくなる
可能であれば、スマホではなく、紙に書いた方が効果がある
鬱っぽくない人でもやると十分に効果が得られる。

ボキャブラリーがなくて、感情を紙にかけないという人でも大丈夫。
感情辞典というものが存在するのでそちらを参照しよう。

 

次項では、残り3つのメンタルエクササイズと、
筆者の実践による感想を記します。
続きを読むを押すと確認できます。


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